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三减三健核心信息之“减油”“减糖”

2019-11-15 00:00:00 智能朗读:

    (一)科学认识烹调油

    烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

    (二)控制烹调油摄入量

    中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25至30克。

    (三)学会使用控油壶

    把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

    (四)多用少油烹调方法

    烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

    (五)少用多油烹饪方法

    建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

    (六)少吃油炸食品

    少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

    (七)少用动物性脂肪

    建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

    (八)限制反式脂肪酸摄入

    建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

    (九)不喝菜汤

    烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

    (十)关注食品营养成分表

    学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

    (一)减糖来减添加糖

    各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

    (二)认识添加糖

    添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

    (三)糖的危害多

    饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

    (四)控制添加糖摄入量

    中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

    (五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

    含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

    (六)婴幼儿食品无需添加糖

    婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

    (七)减少食用高糖类包装食品建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

    (八)烹饪过程少加糖

    家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

    (九)外出就餐巧点菜

    在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

    (十)用白开水替代饮料

    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700毫升(约8.5杯)水,女性最少饮用1500毫升(约7.5杯)水。

    □兰州市健康教育所提供

来源: 兰州新闻网 兰州日报

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